О пользе горячего питания школьника
Горячее питание в системе питания человека имеет крайне важное значение. Многолетний опыт наблюдений врачей и педагогов показал, что учащиеся, не потребляющие среди учебного дня горячую пищу, быстрее утомляются, чаще жалуются на головные боли, на усталость, на боли в желудке, плохой привкус во рту, плохое настроение и пониженную работоспособность. К тому же, согласно статистике, болезни желудка среди детей школьного возраста занимают второе место после заболеваний опорно–двигательного аппарата. Несбалансированное питание служит одной из причин развития у детей и подростков хронических заболеваний (ведущие места занимают болезни костно-мышечной системы, глаз, органов пищеварения). По мере взросления детей распространённость гастритов возрастает в 19 раз, заболеваний щитовидной железы - в 6 раз.
Школьники должны иметь возможность ежедневно получать все необходимые растущему организму микроэлементы и вещества. Для нормальной жизнедеятельности школьнику необходим 4-5-разовый приём пищи в течение суток, при этом интервал между приёмами не должен превышать 3,5-4 часа. В течение учебного дня школьнику нужно получить до 55-60% суточной калорийности рациона. Поэтому ребёнку в школе необходимо полноценное горячее питание (завтрак, обед). А посещение детьми групп продлённого дня разрешается только при условии, что они 2-3 раза получат горячую еду.
Замена горячей пищи буфетной продукцией ведёт к резкому снижению поступления в организм важных питательных веществ (белков, витаминов и микроэлементов). Особенно велика потребность школьников в продуктах, содержащих животный белок. При умственной нагрузке потребность в животном белке увеличивается. При дефиците белка могут возникать переутомление, снижение работоспособности, ухудшение успеваемости. Поэтому ежедневно ребёнку необходимы блюда из мяса или рыбы, молоко и молочные продукты. Такие продукты, как яйца, сыр, творог, школьник обязательно должен получить не реже 2-3 раз в неделю. Продукты, богатые животным белком, следует употреблять в первую половину дня, что учитывается при составлении меню школьных завтраков и обедов. При учебных нагрузках возрастает потребность в витаминах и микроэлементах, дефицит которых ведёт к нарушениям процесса роста, снижению памяти и внимания, риску заболеваемости детей. В питании школьников необходимо широко применять овощи, фрукты, натуральные соки. Так, в день школьник должен съедать около 400 граммов овощей, 250 - картофеля и 200 - фруктов. Поэтому в школьное питание обязательно включаются разнообразные блюда из овощей (салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом, овощные гарниры, запеканки и т. д.)
Почему, именно горячую пищу необходимо получать каждому человеку? Подоплеку раскрывает кандидат медицинских наук Виктор Мартемьянов: «Время пребывания любой пищи в желудке зависит от ее температуры. Если пища теплая, она остается в желудке 2-3 часа и полностью успевает усвоиться. Но если пища холодная, она покидает желудок в несколько раз быстрее, не успев нормально перевариться».
Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание.
Современный школьник должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты - источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее двух литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.
Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.
Калорийность рациона школьника должна быть следующей:
- 7-10 лет – 2400 ккал
- 14-17 лет – 2600-3000ккал
- если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.
Уважаемые родители!
Если вы хотите, чтобы ваши дети росли сильными, активными и приносили «десятки» - чаще обращайте внимание на то, что они едят. Ведь пища - единственный источник пищевых веществ и энергии, обеспечивающий непрерывный рост и развитие молодого организма. Основы здоровья закладываются в школьные годы. Правильное питание ребенка в этот период - залог его хорошего физического и психического здоровья на всю жизнь. Уверенность в себе, успехи в учебе, концентрация внимания и способность к запоминанию, напрямую зависят от рациона питания.
«ГЛАВНОЕ - ВОВРЕМЯ ПОДКРЕПИТЬСЯ!»
Должен он скакать и прыгать, всех хватать, ногами дрыгать…».
Ритм жизни школьника очень динамичен: он учит стихи, извлекает корень из числа, пишет диктант, а в следующий момент уже бежит кросс на лыжах. И так всю неделю. Очень важно, чтобы здоровый рацион питания каждый день полностью восстанавливал силы и энергию ребенка. Школьник испытывает огромную потребность в пищевых веществах, витаминах и минералах, особенно в белке, железе, кальции, йоде.
КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ СВОИМ ДЕТЯМ?
1. РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКА
ВСЕ ПРОДУКТЫ ДЕЛЯТСЯ НА 5 ОСНОВНЫХ ГРУПП:
1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия
2. Овощи, фрукты, ягоды
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
4. Молочные продукты, сыры
5. Жиры, масла, сладости
В ежедневное меню ребенка и подростка должны входить продукты из всех 5 основных групп. Только тогда питание растущий организм школьника получит полный набор необходимых пищевых веществ в достаточном количестве.
2. СБАЛАНСИРУЙТЕ ПИТАНИЕ РЕБЕНКА
Составляйте сбалансированное меню на каждый день. Ежедневно включайте в него продукты, богатые необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания должно быть 1:1:4
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК БЕЛКОВ:
Мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, сыры), крупы.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ
Мясные и молочные продукты.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК РАСТИТЕЛЬНЫХ ЖИРОВ:
Подсолнечное, кукурузное и рыжиковое масло, орехи (фундук, грецкий, кедровый и т.д.), семена подсолнечника.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЛЕГКОУСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОЛОВ:
Свежие плоды (фрукты) и ягоды, молочные продукты.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН (КЛЕТЧАТКИ):
Фрукты, ягоды и овощи, бобовые (фасоль, соя, чечевица), крупы (гречневая, овсяная, перловая и т.д.) и продукты, созданные на их основе (хлеб, зерновые хлопья, макароны и т.д.)
Меню школьника должно быть разнообразным.
ПОЧЕМУ ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМЫ ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА?
Белки - «кирпичики», из которых строятся клетки организма и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины.
Жиры - источник энергии, минеральных веществ, жирорастворимых витаминов.
Углеводы - основной поставщик энергии для жизни.
Пищевые волокна - способствуют хорошему пищеварению, защищают организм от пищевых канцерогенов, помогают в профилактике многих заболеваний.
3. ПРОДУМАЙТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ РЕБЕНКА.
Для этого необходимо определить:
• время и количество приемов пищи
• интервалы между приемами пищи
• меню по энергетической ценности и продуктовому набору
Ежедневно, как в школе, так и дома, ребенок должен питаться в одно и то же время с интервалами 3.5 - 4 часа.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Важно, чтобы еда была вкусной, и ребенок ел с удовольствием! «Нелюбимые» блюда можно заменить на равноценные, схожие по составу, но «любимые».
Попробуйте добавить «изюминку» в привычные блюда (например, орешки, сухофрукты, горсть ягод - в кашу или сухарики и свежую зелень в суп).
Трапеза должна проходить в спокойной обстановке. Выделите на каждый прием пищи достаточно времени, чтобы детям не приходилось торопиться. Важно, чтобы ребенок тщательно пережевывал пищу. От этого зависит, насколько хорошо она переварится и усвоится.
ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН НА ОДИН ДЕНЬ
5-6 порций в день
1 порция состоит по выбору из:
1-2 кусков хлеба или половины булочки
150-200 г пшенной, гречневой, перловой или рисовой каши
200-250 г овсяной каши
150-200 г отварных макарон
1-2 блинов
3-4 порций в день:
100-150 г капусты, 1-2 моркови, пучка зелени, 1 помидора или 1 ст. томатного сока, картофеля 3-4 клубня
Всего 350 - 400 г овощей
2-4 порций в день
1 яблока или груши
3-4 слив или полстакана ягод, пол-апельсина или грейпфрута
1 персика или двух абрикосов
1 стакана фруктового или плодово-ягодного сока, половины стакана сухофруктов
2-3 порций в день
1 порция состоит по выбору из:
стакана молока или кефира
60-80 г нежирного или полужирного творога
50-60 г твердого сыра, половины стакана сливок, порции мороженого
Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов (2.5 %, 3.2 % жирности)
2 порции в день
1 порция состоит по выбору из:
80-100 г говядины или баранины
60-80 г свинины
50-60 г вареной колбасы
80-100 г птицы или рыбы,половины стакана гороха или фасоли
2-ух куриных яиц
(не более 4 шт. в неделю)
Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Этих продуктов в рационе ребенка должно быть не более:
5-6 ч. ложек сахара
3 шоколадных конфет
5 карамелей
5 чайных ложек варенья или меда
2-3 вафель
50 г торта
1-2 ст. ложки растительного масла
30 г сливочного масла
ЗАВТРАК
За завтраком ребенок должен получать не менее 25 % от дневной нормы калорий (при четырехразовом питании).
Завтрак должен состоять из:
закусок: бутерброда с сыром и сливочным маслом, салатов
горячего блюда:
творожного, яичного или каши (овсяной, гречневой, пшенной,ячневой, перловой, рисовой)
горячего напитка:
чая (можно с молоком), кофейного напитка, горячего витаминизированного киселя, молока, какао с молоком или напитка из шиповника
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Отсутствие завтрака сказывается на успеваемости ребенка и его способности
к обучению.
ОБЕД
В обед ребенок должен получать не менее 35 % дневной нормы калорий
Обед должен состоять из
Закуски: Салаты из свежих, отварных овощей, зелени;
Горячего первого блюда: супа
второго блюда: мясное или рыбное с гарниром (крупяной, овощной или комбинированной).
Напитка: Сок, кисель, компот из свежих или сухих фруктов.
ПОЛДНИК
на полдник ребенок должен получать
5 % от дневной нормы калорий
Полдник должен состоять из: напитка (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или мучными кондитерскими изделиями
(сухари, сушки, нежирное печенье) либо из фруктов
УЖИН
На ужин ребенок должен получать до 25 % от дневной нормы калорий
Ужин должен состоять из
горячего блюда (овощные, смешанные крупяно-овощные, рыбные блюда)
и напитка (чай, сок, кисель)
Уважаемые родители!
Надеемся, что наши советы помогут вам организовать правильное питание ваших детей.
Сбалансированный рацион питания, богатый всеми необходимыми веществами, непременно обеспечит детям заряд энергии и крепкое здоровье. При правильном питании Вы очень скоро заметите, что ребенок стал чаще радовать вас хорошим настроением, здоровым цветом лица и успехами в школе.
ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
— Завтрак перед уходом в школу должен состоять из двух блюд. Первое блюдо может быть крупяным, овощным или мучным. Очень полезно также давать ребенку творог или яйцо, второе блюдо – чай с молоком, молоко, кофе, хлеб с маслом и сыром.
— В школе ученик должен ОБЯЗАТЕЛЬНО получить горячий завтрак.
— Длительное голодание по 6-7 часов приводит к более быстрому утомлению и может способствовать развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта и др.
— Придя, домой из школы, ребенку необходимо получить полноценный обед из 3-х блюд. Первое блюдо не является основной частью обеда, поэтому не следует давать детям много жидкого блюда, школьникам 7-11 лет достаточно 300г супа. Основная часть обеда – второе блюдо должно быть мясное, рыбное с крупяным или овощным гарниром. Третье блюдо – сладкое (компот, кисель и др.)
— На полдник детям необходимы: кефир, молоко, чай со сдобной булочкой, ватрушкой, пряником. Хорошо дополнить полдник ягодами, фруктами.
— Ужинать детям нужно не позднее, чем за 1-1,5 часа до сна. Ужин не должен быть очень обильным, так как сон с переполненным желудком обычно бывает неспокойным. Ужин должен состоять их двух блюд: первое – творог, рыба, яйца, овощи, крупяные и мучные блюда, второе – молоко, кефир, простокваша, кисель и др.
— Детей нужно приучать есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, не отвлекаясь, так как чтение, оживленные разговоры и т.д. во время еды затормаживают выделение пищева-рительных соков и ухудшают процесс пищеварения.
Старайтесь использовать продукты антиоксидантного действия:
Антиоксиданты – соединения различной химической природы, способные тормозить или устранять свободнорадикальное окисление органических веществ. Антиоксидантными свойствами обладают витамины А,С и Е. Источник их поступления в организм – различные растения и продукты животного происхождения:
— Витамин С (70-100 мг/сут): шиповник, черная смородина, сладкий перец, облепиха, черноплодная рябина, земляника, томаты, цитрусовые, капуста, зеленый лук.
— Витамин Е (12-17 мг/сут): облепиха, кукуруза, бобовые, нерафинированные растительные масла (лучше оливковое), гречка, семечки подсолнуха, семена злаковых.
— Витамин А (1-1,5 мг/сут): говяжья печень, сливочное масло, яичный желток; бета-каротины: морковь, красный сладкий перец, петрушка, щавель, сельдерей.
Основными источниками поступления микроэлементов в организм являются следующие продукты:
— Йод (50-180 мкг/сут): морская капуста, морепродукты, рыба, фасоль, гречневая крупа, чеснок, салат, свекла, огурцы, черноплодная рябина. Поскольку в растительной продукции, выращенной на наших почвах, йода нет, наиболее доступным и эффективным способом восполнения дефицита йода является ежедневное употребление йодированной соли в обычном количестве (5-6 граммов в сутки).
— Цинк (16 мг/сут): кукуруза, грецкие орехи, овсяная крупа, рис, горох, фасоль, семена подсолнечника и тыквы, картофель, цветная капуста, свекла, морковь, щавель, желток яйца, печень, говядина, креветки, сельдь, судак.
— Медь (2 мг/сут):растительные продукты (свекла, картофель, яблоки, горох, фасоль, орехи, соя, овсянка, гречка), сыр, печень, рыба, мясо.
— Селен (100 мкг/сут): чеснок, зерновые (особенно рис, ячмень, овес), рыба. Селен входит в состав фермента глутатионпероксидазы, участвующей в обезвреживании свободных радикалов.
— Кобальт (100 мкг/сут): щавель, груши, укроп, свекла, зеленый лук, черная смородина, рыба, морковь, клюква, рябина, орехи, горох, фасоль, бобы. Кобальт необходим для системы кроветворения, входит в состав витамина В1.
— Магний (280-300 мкг/сут) способствует обмену углеводов и белков. Содержится в зеленых листовых овощах, морской капусте, цельном зерне, бобовых, орехах, семечках и редьке.
— Железо (100-150 мкг/сут) – компонент гемоглобина, увеличивает сопротивляемость организма. Содержится в мясе, рыбе, яблоках, салате, изюме, рябине черноплодной, цельном зерне, орехах и семечках.
Особое внимание необходимо уделить назначению калия (овощи, фрукты) как микроэлементу, вытесняющему цезий, и кальцию (молоко и молочные продукты, гречневая крупа), вытесняющему из организма стронций.